Combattere l'insonnia

"Domani sarà una giornata difficile, devo andare a letto presto per essere riposato"…. e invece si trascorre la notte in bianco!

Questa è una situazione familiare a molti.
Infatti, si stima che il 50% delle persone ha avuto problemi d’insonnia nel corso della vita.
Nell’arco di un anno, il 21% delle donne e il 13% degli uomini riferisce di avere avuto disturbi del sonno.

Le cause sono molteplici, tra le principali si possono elencare:

  • dolore, ipotensione (diminuisce l’ossigenazione e rende difficile il rilassamento)
  • nevrosi (in particolare ansia e depressione)
  • sostanze eccitanti (per esempio troppa caffeina)
  • sospensione di psicofarmaci
  • pasti pesanti
  • alcool
  • stress
  • menopausa

L’insonnia può manifestarsi come un problema di addormentamento, oppure in risvegli notturni che rendono la qualità e la quantità del sonno inadeguata. Mentre ci si rigira nel letto, vengono a galla dei pensieri negativi, che poco aiutano a rilassarsi.
Addormentarsi diventa un’ossessione (devo assolutamente dormire!), mentre l’idea di non riuscirci diventa sempre più una certezza.

Si pensa alle cose negative della giornata appena trascorsa, a quanto sarà dura domani, si ha paura di non essere efficienti, di dipendere dai sonniferi (mi sento sempre un po’ stanco), di non riuscire a guidare, a studiare o a lavorare bene.
In realtà questi pensieri catastrofici difficilmente si avverano: possono bastare tre, quattro ore di sonno per avere buone prestazioni il giorno seguente. Pensandoci bene, ci sarà infatti capitato di ottenere un buon risultato all’esame dopo una notte insonne, o di avere fatto una bella impressione alla riunione pur avendo dormito poco.

I problemi d’insonnia a volte possono dipendere da cattive abitudini del sonno. Per dormire bene durante la notte bisognerebbe evitare di dormicchiare durante il giorno su poltrone e divani, o fare pennichelle pomeridiane: la sera si rischia di non essere sufficientemente stanchi.
La camera da letto, e il letto in particolare, dovrebbe essere il luogo dove si dorme: assolutamente vietati, per chi ha disturbi del sonno, la lettura o guardare la televisione sotto le coperte.
Quando si decide di andare a dormire, si deve avere sonno: alcuni non riescono ad addormentarsi perché non sono stanchi!
Se, dopo essere andati a letto, non si riesce proprio a dormire entro 20, 30 minuti, meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti: si ritenterà più tardi.
Assolutamente vietati la sera pasti pesanti e bevande alcoliche che favoriscono la sonnolenza, ma anche una pessima qualità del sonno.

Di aiuto può essere l’immaginazione: visualizzare scene piacevoli e rilassanti, mentre non bisognerebbe arrovellarsi per la soluzione di problemi.
Si potrebbe ritagliare uno spazio lontano dall’ora dell’addormentamento, ad esempio le 19 di sera, per programmare la giornata seguente, guai se lo si fa nel momento in cui ci si corica!

È utile ricordare che le ore dedicate al sonno variano con l’età: a due anni sono indispensabili 12 ore, mentre a ottanta 5 ore sono sufficienti.
Un adulto di trent’anni dovrebbe riposare 8 ore anche se si sta notando che i giovani di oggi dormono meno ore rispetto a quelli di alcuni anni fa.

Anche il tempo di addormentamento si eleva con l’età, ma si stima che il 46% delle persone è in grado di addormentarsi entro 5 minuti, solo l’8% ha bisogno di oltre 35 minuti.

Per curare un disturbo del sonno è d’obbligo indagarne le cause: correggere delle errate abitudini è utile, ma se dietro l’insonnia si nascondono altri problemi, quali ansia o depressione, sarebbe auspicabile intervenire prima su di essi.

Alessandra Banche

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