Il rilassamento

Il rilassamento è una tecnica semplice ed immediata, permette di affrontare le crisi d’ansia tenendo sotto controllo la sintomatologia fisica che la caratterizza.

Il rilassamento si impara con un costante allenamento.
Per una persona può essere difficile rilassarsi la prima volta, soprattutto se soffre di stress cronico.

Non bisogna scoraggiarsi ma tenere presente che la tecnica si perfeziona allenandosi. Inoltre, è possibile che rimanga una tensione residua, nel caso di persone molto tese.

Il rilassamento aiuta ad allontanare i pensieri negativi, richiede di concentrarsi sul singolo movimento che si sta facendo, escludendo così ogni altra idea dalla mente.
È sbagliato pretendere di "non pensare a niente", ma bisogna focalizzarsi su un’immagine rilassante per iniziare.

L’ambiente che si sceglie deve essere un luogo tranquillo.
La posizione preferenziale è supina, col corpo appoggiato su una superficie morbida.
La voce guida esterna deve avere un tono leggermente superiore quando si dà il comando di contrazione mentre va abbassata e rallentata per i comandi di rilassamento. Le contrazioni vanno mantenute per alcuni secondi, mentre il rilassamento deve essere lento e per un tempo maggiore.
Alla fine di ogni esercizio, bisogna concentrarsi sui muscoli che hanno lavorato per constatare la differenza rispetto a prima dell’esercizio e verificare lo stato di rilassamento.

Esempio di protocollo di rilassamento:


"Con gli occhi chiusi. Immaginate un cielo con le nuvole che passano su di voi.
Chiudete bene le mani a pugno, con il massimo della forza e contraete bene le braccia.
Mantenete la contrazione con forza, per qualche secondo.
Ora, con calma, aprite le mani lentamente, pensando solo alle vostre braccia, alle sensazioni che sentite nel passaggio dalla contrazione al rilascio totale.
Confrontate il braccio destro con quello sinistro, e viceversa.
Mantenete le spalle aderenti al materassino, alzate le vostre spalle più che potete.
Concentratevi su ciò che fate.
Lentamente, abbassate le spalle cercando di cogliere il passaggio dalla contrazione al rilascio.
Ora, inspirate bene dal naso, gonfiate la cassa toracica.
Espirate dalla bocca lentamente, abbassate la cassa toracica e distendete completamente.
Di nuovo, inspirate con forza dal naso, mantenete per 5 secondi, espirate e abbassate la cassa toracica.
Concentratevi sull’addome, cercate di contrarlo, contraete al massimo l’addome.
Rilasciate lentamente.
Pensate solo al vostro addome, il resto del corpo deve essere isolato.
Controllate se avete il rilascio totale dei muscoli.

Di nuovo, concentratevi e contraete l’addome.
Mantenete per qualche secondo, poi rilasciate lentamente.
Ora, mantenendo le spalle e i glutei attaccati al materassino, inarcate la schiena contraendo i paravertebrali.
Mantenete per qualche secondo, poi rilasciate lentamente.

Concentratevi sulla vostra schiena.
Flettete il braccio destro e appoggiate il palmo destro sulla coscia destra.
Premete con la massima forza sulla vostra gamba e contraete al massimo il pettorale destro, solo il pettorale destro è contratto.
Mantenete, ed ora, rilasciate lentamente.
Confrontate il pettorale destro con quello sinistro.
Ora, ripetete la stessa cosa con il braccio sinistro.
Premete con forza, contraendo il pettorale sinistro.
Le spalle non vanno alzate.
Poi, lentamente, rilasciate.

Flettete la gamba destra, appoggiando il tallone.
Premete con forza sul tallone e contraete i muscoli della gamba destra. Solo questa è contratta.
Distendete lentamente.
Ripetete la stessa cosa con la gamba sinistra.

Concentratevi sulle vostre sensazioni.
Ora flettete il piede destro con la punta verso di voi. Contraete il polpaccio destro con forza. Con la massima calma, tornate indietro.
Pensate solo al vostro polpaccio.
Ripetete con il piede sinistro.
Chiudete con forza gli occhi. Mantenete, e poi tornate indietro, lentamente, e distendete completamente i muscoli oculari.

Controllate la muscolatura.
Sollevate le sopracciglia verso l’alto, contraete la fronte.
Ora, scendete molto gradatamente, fino a tornare al punto di partenza.
Ora, avvicinate le sopracciglia fra di loro. Mantenete, poi distanziate.
Stringete con forza i denti, chiudete le labbra e stiratele verso le orecchie.
Mantenete, poi distendete i muscoli facciali. Ora, le vostre labbra devono essere socchiuse, e i denti leggermente distanziati.Immaginate di trovarvi sotto una campana di vetro.

Nulla vi disturba, siete isolati e protetti.
Controllate se la vostra fronte è distesa, i muscoli oculari, i muscoli facciali, le vostre labbra socchiuse, le spalle completamente abbassate, le vostre braccia abbandonate, le gambe molli, la schiena rilassata, il vostro respiro deve essere calmo.

Siete completamente rilassati, completamente.

Ora conterò fino a tre, al mio tre aprite gli occhi e cominciate ad alzarvi."

Alessandra Banche

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